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4 Ejercicios de Pilates Para La Espalda Que No Querrás Perderte. Ponlos En Práctica.

El Pilates es una forma de ejercicios  el cual lleva el nombre de su inventor Joseph H. Pilates, este tipo de ejercicios se recomienda a todas las personas, pero en esta oportunidad hablaremos sobre la alternativa del Pilates para la espalda, sus beneficios para los que sufren de dolor de cuello o de espalda se pierden de vista.

La razón por la cual estos ejercicios son tan importantes y beneficiosos, es debido a que estos se dirigen a las principales causas del dolor de espalda, como la mala postura, los músculos débiles del core y de la base de la pelvis.  El método Pilates se enfoca en la alineación neutral de la columna, este es el término médico que comúnmente es llamado “Buena postura”, la cual es la curvatura que una columna sana debe tener.

En el mundo existen muchas personas han perdido la capacidad de lograr la alineación neutral de la columna luego de tener durante años una postura inadecuada.

La postura correcta en combinación con los ejercicios adecuados fortalece los músculos del abdomen y la espalda lo que reduce el dolor de la misma, mejorando de forma significativa la calidad de vida de cientos de personas. Hoy día parece que la buena postura no es la prioridad, el exceso de trabajos de oficinas ha influido en que muchos adopten posturas encorvadas durante muchas horas al día sin tan siquiera darse cuenta de ello.

No obstante la recuperación de una buena postura requiere de algo más que solo caminar con un libro en la cabeza cual modelos, las técnicas del Pilates pueden volverá a ayudar lo que realmente significa tener una alineación espinal neutral, la cual es vital para prevenir y aliviar las hernias discales, y ayudar en el alivio del dolor de la ciática.

Este método también enseña técnicas para el estiramiento de la columna y en megalindas.com te daremos 4 de los ejercicios mas recomendados para esta situación, si tienes dolores de espalda muy continuos pues este articulo esta especialmente hecho para ti.

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4 Ejercicios de Pilates para la espalda que podrás poner en práctica en cualquier momento.

pilates para la espalda
pilates para la espalda

Te damos 4 ejercicios básicos de Pilates que poniéndolos en práctica cuatro veces a la semana, no solo podrás notar las mejorías en tu postura sino que lograras tonificar tu espalda, en solamente un mes veras la diferencia de cómo te ves y te sientes, así que dile adiós a estos dolores de espalda y dile hola a una nueva vida sin dolor y además súper sexy.

1.- Estiramiento de gato.

Este ejercicio de Pilates se hace en cuatro movimientos respiratorios, se inhala profundamente por la nariz para prepararte, dirigiendo la respiración hacia la parte trasera de la caja torácica y exhala profundamente por la boca.

  • Posiciónate en forma de perrito (cuatro patas) sobre una colchoneta, ajusta tus manos para que descansen directamente debajo de tus hombros y evita extender demasiado los codos, las rodillas deben quedar debajo de tus caderas directamente. Coloca tu columna vertebral en una posición neutral, tu cuello tiene que seguir esta misma línea.
  • Inhala antes del inicio del ejercicio, al exhalar piensa en la forma de aplanar tu abdomen, imagina que empujas tu ombligo suavemente hacia la columna vertebral, contrae los músculos abdominales inferiores y arquea la espalda baja, media y superior hacia el techo. Relaja el cuello la final.
  • Sostén la respiración e inhala cuando este exhalando invierte el movimiento articulando el cuello, espalda superior, media y baja, volviendo a la posición neutral sin perder el control de tu abdomen.
  • Repite estos movimientos unas cuatro veces, concéntrate en siempre arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo por el centro de tu columna vertebral.
ejercicios pilates estiramiento de gato para la espalda
ejercicios pilates estiramiento de gato para la espalda

2.- Brazo opuesto y alcance de las piernas.

La respiración es igual al ejercicio anterior, con la variable de que aquí vamos a realizar el ejercicio en dos movimientos respiratorios. Para ello permanecemos en la misma respiración de la posición de estiramiento de gato, si comienzas a sentir cansancio en las muñecas, relájate por unos minutos y realiza movimientos circulares sobre su eje.

  • Inhala para iniciar, al momento de exhalar levanta la mano derecha y la rodilla izquierda del suelo la extiende por completo en direcciones opuestas.
  • Inhala para que regreses a la posición de perrito del inicio, luego exhala y repite este ejercicio con las otras extremidades. Repítelo una tres veces por cada lado, sumando así un total de seis en total, evita caerte por lo cual debes prestar atención a el brazo y pierna de apoyo.
brazo opuesto alcance de pierna pilates
brazo opuesto alcance de pierna pilates

3.- Extensión de espalda superior.

Al igual que los anteriores ejercicios mantenemos la respiración, sin embargo en esta ocasión realizaremos cuatro movimientos respiratorios.

  • Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta, junta tus pies y piernas, trata de que la punta de tu nariz este ligeramente apoyada de la colchoneta, has que tus manos estén a los lados de los hombros, de manera tal que los codos descansen cómodamente sobre la colchoneta. Si estando en esta posición sientes mucha presión en tu espalda baja, coloca una pequeña toalla justo bajo los huesos de tu cadera de esta manera tendrás mejor apoyo y no sentirás la presión.
  • Para iniciar inhala, al momento de exhalar coloca los hombros debajo de la espalda, mientras mantienes el cuello alineado u extendido en el suelo.
  • Inhala y mantén la respiración, extiende tu cabeza hacia adelante, luego exhala y regresa suavemente a la colchoneta.
  • Repite este ejercicio cuatro veces, procura mantener firme los abdominales durante el movimiento, sentirás como trabaja la espalda y los hombros.
extension espalda superior
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4.- Estiramiento hacia adelante.

Este ejercicio se extenderá  a las zonas que has trabajado en los ejercicios anteriores, es ideal para el fortalecimiento de la zona lumbar, al igual que los anteriores la respiración se realiza en cuatro movimientos.

En esta cambiamos la posición sentándote con las piernas delante de ti, manteniendo alejadas las caderas, si empiezas a sentir incomodidad de esta manera, puede sentarte en una pequeña toalla o dobla ligeramente las rodillas.

  • Procede a levantar los brazos a medida de que inhales, hazlo hasta que estén en paralelo al suelo, con las palmas hacia el centro.
  • Exhala contrayendo los abdominales y al mismo tiempo logra arquear tu espalda lejos de tus brazos, relajando el cuello.
  • Inhala de forma profunda llevando la respiración a la parte posterior de la caja torácica, luego exhala y revierte el movimiento, lleva los hombros hacia abajo para finalizar.
  • Repite unas cinco veces asegurando no cambiar la altura de los brazos.
estiramiento hacia adelante pilates
estiramiento hacia adelante pilates

Recomendaciones.

  • Algunos de los ejercicios si no se realizan de forma correcta pueden causar dolores lumbares.
  • Si tienes problemas en la espalda o alguna lesión, debes consultar con tu médico antes de realizar cualquier actividad física.
  • Es importante el uso de ropa cómoda.
  • Este tipo de ejercicios aumenta la fuerza del núcleo del cuerpo, lo que otorga soporte abdominal.
  • Si eres principiante puedes empezar con ejercicios simples que no agravan de forma excesiva el cuello y la espalda.
  • El Pilates junto con otro ejercicio como la natación para mitigar el dolor de espalda, es una excelente combinación ya que la mezcla de ambos ayudan a relajar los músculos y los mantienen flexibles.
  • Hace que tus músculos luzcan más delgados, ya que el Pilates combate el volumen de los músculos.
  • La práctica del Pilates hace que la persona tenga más conciencia de su cuerpo, te enseña la respiración y te regala un abdomen de infarto.
  • Es importante consultar a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Si te gusto este artículo, no olvides dejar tu comentario y/o sugerencia abajo y con mucho gusto lo tomaremos en consideración nos leemos ¡Hasta un próximo post!

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