Ejercicios Especiales Para Tonificar Completamente Tu Cuerpo En Casa

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¡Ya estamos cerca de la navidad!  Y como siempre, nosotras las mujeres deseamos lucir una figura espectacular para las fechas de fin de año, ya que las celebraciones y estrenos no serían igual con un cuerpo fofo y pasado de peso; así que hemos desarrollado para ti un grupo de Ejercicios Para Tonificar el Cuerpo en casa.

Tan sólo dedicándole 20 minutos al día, todos los días, desde la comodidad de tu hogar, en el jardín, el parque, la playa o donde se te haga más cómodo, verás resultados sorprendentes. Incorpora esta rutina de repeticiones en tu día a día, y tómalo como un reto por 4 semanas consecutivas, ¡Verás cómo se transforma todo tu cuerpo de manera milagrosa!

Un Reto de 4 Semanas Para Tener un Cuerpo Tonificado:

Generalmente pensamos que para tener un cuerpo bien tonificado y libre de grasa extra, es necesario asistir a un gimnasio, pagar una gran cantidad de dinero y pasar horas enteras entrenando incansablemente. Eso es un mito que hay que derribar, ya que nuestros músculos generalmente requieren un tiempo mínimo de repeticiones de ciertos ejercicios para desarrollarse y encontrar su volumen adecuado, de tal manera que queme la grasa acumulada y se tonifique.

Una rutina sencilla de 20 minutos diarios puede cambiar todo tu cuerpo, y no es fantasía. En tan sólo cuatro semanas notarás cambios evidentes, y si continúas por otras cuatro semanas, se hará bastante notorio tu nuevo aspecto fitness. No necesitas más que un espacio adecuado en tu hogar, un poco de música para ambientar, ¡y muchas ganas de tener un cuerpo fabuloso!

A continuación te mostraremos los principales ejercicios para tonificar el cuerpo a base de repeticiones, en imágenes explicativas, para hacer más fácil tu comprensión. ¡Proponte comenzar mañana mismo! Ten tu libreta de anotaciones diarias a mano, ¡y comienza tu nueva vida!

Calentamiento:

Para comenzar cualquier rutina de ejercicios, es muy importante calentar el cuerpo con precaución, para evitar posibles lesiones o desgarramientos musculares dolorosos. Para ello, sigue la siguiente rutina, llamada “Saludo al sol”, que resulta excelente para comenzar tu rutina.

Muy Importante: Recuerda respirar profundo y expirar mientras realizas cada ejercicio.

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  • Parada, con los pies ligeramente juntos, levanta los brazos al cielo y estírate todo lo que puedas, como si quisieras alcanzar el techo.
  • Seguidamente inclina tu torso hacia abajo, doblando la cintura completamente y dejando las piernas rectas.
  • Estira una pierna hacia atrás y la otra quedará doblada.
  • Ahora junta ambas piernas atrás y sosténte de los brazos sobre el piso (Plancha)
  • Baja poco a poco doblando los codos hasta que tu pecho toque el suelo, y levanta ligeramente los glúteos.
  • Ahora estira las piernas y levanta el torso lo más que puedas
  • Levántate y coloca tu cuerpo en forma de V invertida
  • Estira la pierna contraria como en la figura
  • Vuelve a bajar el torso completamente
  • Estira de nuevo los brazos arriba
  • Y listo! Estarás preparada para iniciar tu rutina!

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Ejercicio # 1: Plancha

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Uno de los ejercicios que mayor resultado comprobado está generando es “la plancha”, ya que trabaja toda el área cintura-gluteos-abdomen de forma efectiva. Para realizar este ejercicio de manera correcta, debes colocarte boca abajo, y adoptar una posición tal, que el total del peso corporal se distribuya equitativamente en los codos, los antebrazos y las puntas de los pies.

Debes procurar que tus piernas y tu espalda se vean como una línea recta horizontal, y tus glúteos deben mantenerse alineados con el resto del cuerpo, ni muy arriba ni muy abajo. El abdomen debe mantenerse contraído, como tratando de mantenerlo tenso.

Mantén la tensión por dos minutos y descansa por 15 segundos. Repite este ejercicio 3 veces, subiendo el tiempo de tensión un minuto más cada semana.

Ejercicio # 2: Push Up

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El ejercicio llamado push ups consiste en una extensión de la plancha con variaciones, es decir, inicialmente  te colocas en la posición de la plancha y luego te impulsas hacia arriba estirando  tus brazos, de modo que quedes suspendida por las manos  las puntas de las pies.

La fuerza en este movimiento debe generarse tanto en tus extremidades superiores como en tu abdomen. La espalda y las piernas deben quedar alineadas, y en linea recta, cuidando de no sacar los glúteos fuera del lineamiento.

Finalmente, deberás bajar poco a poco doblando los codos y soportando el peso corporal con los brazos y pies, de modo que vuelvas a la posición de la plancha. Baja y sube 10 veces la primera semana y aumenta progresivamente diez veces más cada semana. Repite este ejercicio 3 veces, descansando 15 segundos entre uno y otro.

Ejercicio # 3: Reafirmar Glúteos:

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Colócate en la posición básica que hemos estado usando, sobre las rodillas y los codos, es decir, distribuyendo todo el peso de tu cuerpo entre ambas extremidades. Ahora levanta una pierna estirándola como en la imagen, intentando que las piernas permanezcan lo más juntas posible, es decir, evitando extender la pierna a los lados.

Sube y baja la pierna por unas 20 veces y luego descansa. Pasa a la otra pierna y repite una serie de 3 con cada pierna.

Recuerda que debes mantener la espalda recta, los abdominales contraídos y siempre respirar.

Ejercicio # 4: Sentadillas:

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Párate derecha con las piernas ligeramente separadas, de modo que se haga  la misma distancia de separación de tus hombros. La espalda siempre debe estar recta. Ahora comienza a bajar como si te fueras a sentar en una silla imaginaria, con los brazos estirados al frente, y procurando que tus rodillas nunca sobrepasen la linea de tus pies. Tus glúteos deberán estar lo más sobresalidos y abajo como te sea posible. Procura mantener el equilibrio al bajar y subir, pero si se te hace más fácil apoyar las manos justo por encima de  las rodillas, puedes hacerlo mientras agarras fuerza para mantenerlos estirados. Repite estas sentadillas 20 veces y descansa. Haz 3 series contínuas.

Ejercicio # 5: Fortalece Tus Abdominales

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Acuéstate de espaldas en el suelo (Puedes usar una esterilla o una toalla para evitar estar directamente sobre el suelo y proteger tu columna vertebral). Levánta  las piernas y dobla las rodillas, Coloca las manos detrás de la nuca e impúlsate hacia adelante al mismo tiempo que acercas tus rodillas a tus codos. Recuerda que no se trata de enpujar la nuca con tus manos, sino de impulsarte con la fuerza de tus hombros, para evitar daños cervicales.

Repite 20 veces y seguidamente realiza el mismo ejercicio pero esta vez estirando los brazos y tratando de tocar las pintas de los pies con las pintas de las manos. Repite 20 veces nuevamente.

Puedes alternar este ejercicio con ambas piernas, primero una y luego otra. Haz tres series de 20 repeticiones y sube 10 repeticiones más cada semana. ¡Verás que sí puedes!

Descansa…

Finalmente, para concluir la serie de ejercicios para tonificar el cuerpo en la comodidad de tu hogar, vuelve a repetir la serie de ejercicios de estiramiento, para liberar de la tensión a tus músculos, y reestablecer el relajamiento Integral.

Te recomiendo llevar contigo un diario donde anotarás todo lo que haces diariamente en cuanto a ejercicio, cuantas repeticiones, los avances y los ejercicios que has logrado hacer. Verás resultados en pocas semanas si te mantienes constante. ¡Mucho éxito y logros positivos! 

Te invito a ver también: 5 Ejercicios cardiovasculares para quemar grasas en casa.

 

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